يرغب الكثير من الناس الذين يعانون من السمنة الزائدة في التخلص من وزنهم الزائد، وخاصة النساء، لكن الرغبة في التخلص من الوزن الزائد، لا تستلزم بالضرورة حساب الوحدات الحرارية، وقياس وزن غرامات الدهون، واتّباع حميات صارمة، وتطبيق وصفات معقدة. لذلك نقدم لك ابرز الإرشادات لتتخلصي من وزنك الزائد:
1- تحاش اتّباع أية حمية من الحميات الغذائية الرائجة:
الحميات الرائجة تحثنا على إتباعها عندما تغرينا بوعود التخلص السريع من عدد كبير من الكيلوغرامات الزائدة. غير أن التركيز على الإنقاص السريع للوزن، يمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية، ولا يسفر إلا عن نجاحات قصيرة الأمد، فعلى الرغم من أن إتباع معظم هذه الحميات يؤدي إلى فقدان سريع في الوزن في البداية، إلا أنه يؤدي إلى تباطؤ في عملية الأيض. وتكون النتيجة أننا سنصبح مضطرين إلى الاستمرار في تخفيف كمية الطعام التي نتناولها حتى نتمكن من خسارة الوزن. وبالطبع سرعان ما سنشعر بالإحباط والحرمان، فنتخلى عن الحمية ونعود إلى تناول الطعام كالمعتاد لكن، ومع تباطؤ الأيض لدينا، فإننا سنستعيد كل الوزن الذي فقدناه، إن لم نستعد أكثر منه.لذلك يتوجب التركيز على تحسين الصحة العامة، واعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن ودائم، فمن شأن ذلك أن يساعدنا على مكافحة السمنة والأمراض على المديين القصير والبعيد.
2- تحكّم في ما تأكله:
هناك القليل من الأمور الحياتية التي يمكننا التحكم الكامل فيها، ويشكل ما نضعه في أفواهنا من طعام وشراب واحداً من هذه الأمور النادرة. علينا إذن أن نمارس قدرتنا على هذا التحكم، فلا نفقد السيطرة على أنفسنا في المطاعم، ولا على مائدة العائلة أو الأصدقاء، فنحن غير مضطرين أبداً إلى تناول كل الأطعمة التي نجدها أمامنا. وفي المطاعم علينا أن نتذكر دائماً أن الطهاة يحبون الدهون لأنها تتشبع بالنكهات وتقويها، ما يفتح شهية الزبائن ويلقى استحسانهم. والمطاعم لا تعنيها صحتنا، ولا يهمها إلا أن نعود من جديد إلى ارتيادها. أما بالنسبة إلى الأصدقاء، ففي الإمكان بكل بساطة الاعتذار عن تناول كل ما يقدمونه لنا، ونكتفي بالصحي منه.
3- تناول الطعام بانتظام وببطء:
من الضروري أن تنتبه إلى ما يحصل عند تفويتك إحدى الوجبات، أو عند إتباعك حمية قصيرة وصارمة. فعند تفويت الوجبة تتباطأ عملية الأيض في محاولة للحفاظ على الطاقة. وعندما تخسر وزناً بشكل سريع في بضعة أيام، يعتقد جسمك أنه مهدد بالتجويع، فيتشبث بكل ما لديه من مخزون من الدهون، ويكون كل وزن تخسره في ما بعد، عبارة عن ماء ونسيج عضلي. لذلك لا يجب أن تفوت أية وجبة، خاصة وجبة الصباح، واعتد على تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية عند الإحساس بالجوع. فتناول الطعام مرات عدة في النهار، يبعد عنك وخزات الجوع الشديد التي تدفعك إلى الإفراط في الأكل. وتأمين الطاقة بشكل مستمر للجسم، ربما يكون أكثر الطرق فاعلية للحفاظ على نشاط عملية الأيض. أما تناول الطعام ببطء، فهو يسمح للجسم بإطلاعنا على أنه اكتفى وشبع قبل أن نكون قد استهلكنا ما لا نحتاج إليه من طعام.
4- تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة:
الأشخاص الذين يأكلون أطعمة صحية غير مُصنّعة، بما في ذلك الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات، مع كمية محدودة من البروتينات الحيوانية خفيفة الدهون، غالباً ما يجدون أن في إمكانهم تناول الكمية التي يريدونها من الطعام من دون أن تزداد أوزانهم. كذلك فإن الأشخاص الذين يتخلون عن نظام غذائي، غني بالمنتجات المصنّعة والمكررة، يجدون أن في إمكانهم تناول كمية أكبر من الأطعمة الصحية، التي تحتوي بالطبع على عدد أقل من الوحدات الحرارية، ومع ذلك ينجحون في تخفيف أوزانهم. وربما كان أبرزَ مثال على ذلك الصينيون الذين كانوا في الماضي، يعتمدون في غذائهم على الأرز والخضار والقليل من اللحوم خفيفة الدهون كمصدر للبروتين. ونحن لا نتكلم هنا عن الأطباق الصينية التي يتم تحضيرها في المطاعم، خاصة في الدول الغربية، فهي غالباً ما تكون غنية بالأطعمة المقلية والحلوة. ومما لا شك فيه، أن العودة إلى تناول المنتجات الطبيعية، يحسّن الحالة الصحية العامة، وينقص من مقاس محيط الخصر.
5- ركز على الألياف الغذائية:
تسهم الألياف الغذائية في إشعارنا بالشبع في وقت قصير، كما أنها تبقى في معدتنا مدة أطول من بقية المواد التي نأكلها، ما يخفف من سرعة عملية الهضم، ويطيل فترة الإحساس بالشبع. فحصة واحدة من خبز القمح الكامل، تجعلنا نشعر بدرجة من الشبع تفوق تلك التي نشعر بها عندما نأكل حصتين من الخبز الأبيض. فضلاً عن ذلك فإن الألياف تحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع، ما يخفف من الكمية التي يمتصها الجسم منها. ولابدّ من التذكير بأن الحبوب المصنعة، مثل الأرز الأبيض، وتلك المستخدمة في تحضير رقائق الحبوب الغنية بالسكر، تفقد القسم الأكبر من أليافها وعناصرها المغذية أثناء عملية التصنيع. وعندما نتناولها تتحول بسرعة إلى غلوكوز (سكر الدم) ما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين. وهذا يعني إبلاغ الجسم بأن هناك قدراً كبيراً من الطاقة متوافراً حالياً، وأن عليه أن يتوقف عن حرق الدهون ويبدأ في تخزينها. وفي المقابل فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
6- خفف من السكر:
يجب الانتباه إلى السكر الذي نضيفه إلى الشاي والقهوة، فمع نهاية النهار نكون قد تناولنا كمية كبيرة منه من دون أن نعي. كذلك يجب الانتباه إلى السكر المخبأ في المنتجات الغذائية المصنعة، مثل الخبز، الكاتشوب، صلصات السلطة، الفواكه المعلبة، زبد الفستق والحساء. ويتوجب الحذر أيضاً عند شراء المنتجات منزوعة الدسم، لأن الشركات تلجأ إلى السكر، للتعويض عن النكهة التي تفقدها الأطعمة عند نزع دهونها. وعلينا أن نتذكر دائماً، أن المنتج الخالي من الدسم، ليس خالياً من الوحدات الحرارية. وتناوُل الأطعمة الغنية بالسكر يؤدي كما نعلم إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين، يتبعه انخفاض شديد وسريع، ما يجعلنا نشعر بالتعب والجوع ورغبة شديدة في تناول المزيد من السكر وعندها ندخل في حلقة مفرغة. ويؤكد اختصاصيو التغذية أن السهر على استقرار مستويات سكر الدم، هو الطريقة الأكثر فاعلية للحفاظ على قدرة الجسم على حق الدهون.
7- انتبه إلى طريقة الطبخ:
لا يكفي أن تختار الأطعمة الصحية، بل عليك الانتباه إلى طريقة تحضيرها. فالأطعمة المقلية مثلاً تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون. وعلى الرغم من أن نسبة الدهون في الدجاج والأسماك، تكون أقل مما هي عليه في اللحوم الحمراء، إلا أن قليها بالزيت يغير هذه المعادلة. فقطعة مشوية من صدر الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 3,1 غرام الدهون، والقطعة نفسها مقلية تحتوي على 4,1 غرام من الدهون، وترتفع هذه الكمية لتصل إلى 18,5 عندما تُقلى هذه القطعة مع الجلد. كذلك يجب الانتباه إلى الصلصات المضافة إلى السلطة، والمايونيز ومواد التتبيل الأخرى التي قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون. فهي ترفع كثيراً عدد الوحدات الحرارية الموجودة في طبق صحي أساساً، مثل السلطة. ومن الأفضل الاستعاضة عنها ببدائل خفيفة الدهون مثل اللبن منزوع الدسم، والخردل. وعلينا أن نتذكر دائماً أن غراماً واحداً من الدهون يحتوي على ضعف عدد الوحدات الحرارية الموجودة في غرام من البروتينات أو الكربوهيدرات.
8- لا تنزع جميع الدهون من غذائك:
لا ترتكب خطأ حذف أشكال الدهون كافة من طعامك. فالدهون ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. فهي عنصر رئيسي في بناء أنسجة الجسم وخلاياه. وهي تساعد على امتصاص العديد من الفتيامينات والعناصر المغذية التي نأكلها. ولكن يجب اختيار الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، كتلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. وغني عن الذكر أنه يتوجب تفادي الدهون المشبعة الضارة، ودهون ترانس الموجودة في المنتجات المصنعة والحلويات.
9- مارس الرياضة بانتظام:
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، لا ينجحون في التخلص من الوزن بشكل أسرع من غيره فحسب، بل ينجحون أيضاً في عدم استعادته. فالرياضة تسمح بوجود "عجز" في الوحدات الحرارية في الجسم، ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد من دون تجويع الجسم وإبطاء عملية الأيض. ويُستحسَن ممارسة تمارين الأيروبيكس وتمارين تقوية العضلات بانتظام. ويُذكر أن ممارسة الرياضة في حد ذاتها، تحرق الوحدات الحرارية، لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. فالجسم يستمر في حرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر من المعتاد، حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. كذلك فإن تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأوزان، تزيد من حجم النسيج العضلي في الجسم. والمعروف أنه كلما ازدادت نسبة العضلات في الجسم، ارتفعت نسبة الوحدات الحرارية التي يحرقها.
10- اعتمد طريقة التغيير التدريجي:
لا تحاول أن تغير الكثير من عاداتك بسرعة. فإذا كنت تتبع نظاماً غذائياً غير صحي، ولم تكن تمارس أي نشاط بدني، فأمام جسمك وذهنك الكثير من الأمور الجديدة التي يتوجب التأقلم معها. فالسكر والدهون التي كنت تأكلها، كانت تجلب لك الكثير من الاستماع، مثلها مثل جلوسك ساعات طويلة أمام شاشة التلفزيون، ومن دون حراك. وإذا حاولت أن تغير كل شيء وبسرعة كبيرة، فالأرجح أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالانزعاج وبالإحباط، فتتخلى عن مهمة التغيير برمتها. أبدأ بخطوات صغيرة ولكن أكيدة، ولا تتخذ خطوات جديدة حتى تتأكد من أنك أصبحت مرتاحاً وواثقاً بتأقلمك مع الخطوات السابقة.
1- تحاش اتّباع أية حمية من الحميات الغذائية الرائجة:
الحميات الرائجة تحثنا على إتباعها عندما تغرينا بوعود التخلص السريع من عدد كبير من الكيلوغرامات الزائدة. غير أن التركيز على الإنقاص السريع للوزن، يمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية، ولا يسفر إلا عن نجاحات قصيرة الأمد، فعلى الرغم من أن إتباع معظم هذه الحميات يؤدي إلى فقدان سريع في الوزن في البداية، إلا أنه يؤدي إلى تباطؤ في عملية الأيض. وتكون النتيجة أننا سنصبح مضطرين إلى الاستمرار في تخفيف كمية الطعام التي نتناولها حتى نتمكن من خسارة الوزن. وبالطبع سرعان ما سنشعر بالإحباط والحرمان، فنتخلى عن الحمية ونعود إلى تناول الطعام كالمعتاد لكن، ومع تباطؤ الأيض لدينا، فإننا سنستعيد كل الوزن الذي فقدناه، إن لم نستعد أكثر منه.لذلك يتوجب التركيز على تحسين الصحة العامة، واعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن ودائم، فمن شأن ذلك أن يساعدنا على مكافحة السمنة والأمراض على المديين القصير والبعيد.
2- تحكّم في ما تأكله:
هناك القليل من الأمور الحياتية التي يمكننا التحكم الكامل فيها، ويشكل ما نضعه في أفواهنا من طعام وشراب واحداً من هذه الأمور النادرة. علينا إذن أن نمارس قدرتنا على هذا التحكم، فلا نفقد السيطرة على أنفسنا في المطاعم، ولا على مائدة العائلة أو الأصدقاء، فنحن غير مضطرين أبداً إلى تناول كل الأطعمة التي نجدها أمامنا. وفي المطاعم علينا أن نتذكر دائماً أن الطهاة يحبون الدهون لأنها تتشبع بالنكهات وتقويها، ما يفتح شهية الزبائن ويلقى استحسانهم. والمطاعم لا تعنيها صحتنا، ولا يهمها إلا أن نعود من جديد إلى ارتيادها. أما بالنسبة إلى الأصدقاء، ففي الإمكان بكل بساطة الاعتذار عن تناول كل ما يقدمونه لنا، ونكتفي بالصحي منه.
3- تناول الطعام بانتظام وببطء:
من الضروري أن تنتبه إلى ما يحصل عند تفويتك إحدى الوجبات، أو عند إتباعك حمية قصيرة وصارمة. فعند تفويت الوجبة تتباطأ عملية الأيض في محاولة للحفاظ على الطاقة. وعندما تخسر وزناً بشكل سريع في بضعة أيام، يعتقد جسمك أنه مهدد بالتجويع، فيتشبث بكل ما لديه من مخزون من الدهون، ويكون كل وزن تخسره في ما بعد، عبارة عن ماء ونسيج عضلي. لذلك لا يجب أن تفوت أية وجبة، خاصة وجبة الصباح، واعتد على تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية عند الإحساس بالجوع. فتناول الطعام مرات عدة في النهار، يبعد عنك وخزات الجوع الشديد التي تدفعك إلى الإفراط في الأكل. وتأمين الطاقة بشكل مستمر للجسم، ربما يكون أكثر الطرق فاعلية للحفاظ على نشاط عملية الأيض. أما تناول الطعام ببطء، فهو يسمح للجسم بإطلاعنا على أنه اكتفى وشبع قبل أن نكون قد استهلكنا ما لا نحتاج إليه من طعام.
4- تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة:
الأشخاص الذين يأكلون أطعمة صحية غير مُصنّعة، بما في ذلك الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات، مع كمية محدودة من البروتينات الحيوانية خفيفة الدهون، غالباً ما يجدون أن في إمكانهم تناول الكمية التي يريدونها من الطعام من دون أن تزداد أوزانهم. كذلك فإن الأشخاص الذين يتخلون عن نظام غذائي، غني بالمنتجات المصنّعة والمكررة، يجدون أن في إمكانهم تناول كمية أكبر من الأطعمة الصحية، التي تحتوي بالطبع على عدد أقل من الوحدات الحرارية، ومع ذلك ينجحون في تخفيف أوزانهم. وربما كان أبرزَ مثال على ذلك الصينيون الذين كانوا في الماضي، يعتمدون في غذائهم على الأرز والخضار والقليل من اللحوم خفيفة الدهون كمصدر للبروتين. ونحن لا نتكلم هنا عن الأطباق الصينية التي يتم تحضيرها في المطاعم، خاصة في الدول الغربية، فهي غالباً ما تكون غنية بالأطعمة المقلية والحلوة. ومما لا شك فيه، أن العودة إلى تناول المنتجات الطبيعية، يحسّن الحالة الصحية العامة، وينقص من مقاس محيط الخصر.
5- ركز على الألياف الغذائية:
تسهم الألياف الغذائية في إشعارنا بالشبع في وقت قصير، كما أنها تبقى في معدتنا مدة أطول من بقية المواد التي نأكلها، ما يخفف من سرعة عملية الهضم، ويطيل فترة الإحساس بالشبع. فحصة واحدة من خبز القمح الكامل، تجعلنا نشعر بدرجة من الشبع تفوق تلك التي نشعر بها عندما نأكل حصتين من الخبز الأبيض. فضلاً عن ذلك فإن الألياف تحرك الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع، ما يخفف من الكمية التي يمتصها الجسم منها. ولابدّ من التذكير بأن الحبوب المصنعة، مثل الأرز الأبيض، وتلك المستخدمة في تحضير رقائق الحبوب الغنية بالسكر، تفقد القسم الأكبر من أليافها وعناصرها المغذية أثناء عملية التصنيع. وعندما نتناولها تتحول بسرعة إلى غلوكوز (سكر الدم) ما يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين. وهذا يعني إبلاغ الجسم بأن هناك قدراً كبيراً من الطاقة متوافراً حالياً، وأن عليه أن يتوقف عن حرق الدهون ويبدأ في تخزينها. وفي المقابل فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
6- خفف من السكر:
يجب الانتباه إلى السكر الذي نضيفه إلى الشاي والقهوة، فمع نهاية النهار نكون قد تناولنا كمية كبيرة منه من دون أن نعي. كذلك يجب الانتباه إلى السكر المخبأ في المنتجات الغذائية المصنعة، مثل الخبز، الكاتشوب، صلصات السلطة، الفواكه المعلبة، زبد الفستق والحساء. ويتوجب الحذر أيضاً عند شراء المنتجات منزوعة الدسم، لأن الشركات تلجأ إلى السكر، للتعويض عن النكهة التي تفقدها الأطعمة عند نزع دهونها. وعلينا أن نتذكر دائماً، أن المنتج الخالي من الدسم، ليس خالياً من الوحدات الحرارية. وتناوُل الأطعمة الغنية بالسكر يؤدي كما نعلم إلى ارتفاع كبير في مستويات الأنسولين، يتبعه انخفاض شديد وسريع، ما يجعلنا نشعر بالتعب والجوع ورغبة شديدة في تناول المزيد من السكر وعندها ندخل في حلقة مفرغة. ويؤكد اختصاصيو التغذية أن السهر على استقرار مستويات سكر الدم، هو الطريقة الأكثر فاعلية للحفاظ على قدرة الجسم على حق الدهون.
7- انتبه إلى طريقة الطبخ:
لا يكفي أن تختار الأطعمة الصحية، بل عليك الانتباه إلى طريقة تحضيرها. فالأطعمة المقلية مثلاً تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون. وعلى الرغم من أن نسبة الدهون في الدجاج والأسماك، تكون أقل مما هي عليه في اللحوم الحمراء، إلا أن قليها بالزيت يغير هذه المعادلة. فقطعة مشوية من صدر الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 3,1 غرام الدهون، والقطعة نفسها مقلية تحتوي على 4,1 غرام من الدهون، وترتفع هذه الكمية لتصل إلى 18,5 عندما تُقلى هذه القطعة مع الجلد. كذلك يجب الانتباه إلى الصلصات المضافة إلى السلطة، والمايونيز ومواد التتبيل الأخرى التي قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون. فهي ترفع كثيراً عدد الوحدات الحرارية الموجودة في طبق صحي أساساً، مثل السلطة. ومن الأفضل الاستعاضة عنها ببدائل خفيفة الدهون مثل اللبن منزوع الدسم، والخردل. وعلينا أن نتذكر دائماً أن غراماً واحداً من الدهون يحتوي على ضعف عدد الوحدات الحرارية الموجودة في غرام من البروتينات أو الكربوهيدرات.
8- لا تنزع جميع الدهون من غذائك:
لا ترتكب خطأ حذف أشكال الدهون كافة من طعامك. فالدهون ضرورية للحفاظ على صحة الجسم. فهي عنصر رئيسي في بناء أنسجة الجسم وخلاياه. وهي تساعد على امتصاص العديد من الفتيامينات والعناصر المغذية التي نأكلها. ولكن يجب اختيار الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، كتلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. وغني عن الذكر أنه يتوجب تفادي الدهون المشبعة الضارة، ودهون ترانس الموجودة في المنتجات المصنعة والحلويات.
9- مارس الرياضة بانتظام:
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، لا ينجحون في التخلص من الوزن بشكل أسرع من غيره فحسب، بل ينجحون أيضاً في عدم استعادته. فالرياضة تسمح بوجود "عجز" في الوحدات الحرارية في الجسم، ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد من دون تجويع الجسم وإبطاء عملية الأيض. ويُستحسَن ممارسة تمارين الأيروبيكس وتمارين تقوية العضلات بانتظام. ويُذكر أن ممارسة الرياضة في حد ذاتها، تحرق الوحدات الحرارية، لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. فالجسم يستمر في حرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر من المعتاد، حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. كذلك فإن تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأوزان، تزيد من حجم النسيج العضلي في الجسم. والمعروف أنه كلما ازدادت نسبة العضلات في الجسم، ارتفعت نسبة الوحدات الحرارية التي يحرقها.
10- اعتمد طريقة التغيير التدريجي:
لا تحاول أن تغير الكثير من عاداتك بسرعة. فإذا كنت تتبع نظاماً غذائياً غير صحي، ولم تكن تمارس أي نشاط بدني، فأمام جسمك وذهنك الكثير من الأمور الجديدة التي يتوجب التأقلم معها. فالسكر والدهون التي كنت تأكلها، كانت تجلب لك الكثير من الاستماع، مثلها مثل جلوسك ساعات طويلة أمام شاشة التلفزيون، ومن دون حراك. وإذا حاولت أن تغير كل شيء وبسرعة كبيرة، فالأرجح أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالانزعاج وبالإحباط، فتتخلى عن مهمة التغيير برمتها. أبدأ بخطوات صغيرة ولكن أكيدة، ولا تتخذ خطوات جديدة حتى تتأكد من أنك أصبحت مرتاحاً وواثقاً بتأقلمك مع الخطوات السابقة.
» الدعاء للميت في الصلاة عليه
» عند زيارة القبور
» قصة فتاه تبلغ من العمر 27 سنه
» مطل العشاق
» اصنع حياتك
» شخصيات بارزه
» عبارت ترحيب رومانسية للترحيب بالاعضاء الجدد
» صيانة بريوس وغيار زيت فقط ب 20 دينار
» السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
» مسلسل (صد رد)
» دورة تأسيسية في السيارات الكهربائية والهايبرد
» حكمتين متناقضتين ايهما ستختار
» قريه كلها محفورة بالصخر..... صور
» نكت نكت
» نداء الى ابناء الكرك الاعزاء
» اكبر مركز للسيارات الهجينة (الهايبرد) في عمان - الاردن
» ضيف حل في قلعتكم
» موت الملائكة
» ملااااك الروح نورتينا